蕃茄是水果，也是蔬菜｜營養師：大小番茄功用大不同，減肥、控血糖選這類！

在食物營養學角度，小蕃茄是水果類，大蕃茄是蔬菜類，二者醣類與熱量的計算上是大不相同。
選小蕃茄做為低醣飲食或減重的主要食材，要想想哦！水果的醣類，經身體代謝產生較多果糖，藉由血管運輸，過多的糖在全身跑，到了肝臟轉成游離脂肪，進入細胞內轉成脂肪粒貯藏，為了控制血糖或減肥，要選大蕃茄！

●依台灣食品營養成分資料庫分類和『食物代換表』

成人每日總熱量(1500卡～1800卡)，建議攝取的蔬菜類3～4份，水果類2～3份。

●蕃茄營養特色：抗氧化、抗老化、防癌

◎維生素C：生吃可吸收較多。

◎脂溶性茄紅素：
1、煮熟吃吸收較多，與油脂一起烹調，吸收更好，是生食蕃茄5倍之多。
2、能幫助油脂的代謝分解，保護心血管。
3、抗紫外線，有除斑防皺的效果。
4、茄紅素對攝護腺健康有益，研究調查顯示義大利攝護腺疾病比例是全球最低，認為與地中海飲食中使用大量蕃茄有關。

◎膳食纖維/果膠：易有飽足感，又能整腸、體內環保。研究顯示，蕃茄煮熟後，能保護腸胃黏膜，更能活化腸內益生菌。

●蕃茄料理

◎簡易蕃茄莎莎醬（Fresh Salsa）
生的蕃茄切丁＋橄欖油＋鹽，拌一拌。
這是一道非常清爽的佐料醬，沾墨西哥玉米脆餅或蘇打餅乾。也可加酪梨，夾吐司，變成酪梨蕃茄三明治。或烤雞肉絲，包墨西哥餅/印度烤餅。
升等版：吃時再加優格/酸奶/白醬，任選。

◎烤蕃茄
小蕃茄對切，淋一些橄欖油或是浸泡迷迭香、百里香的橄欖油，拌一拌，進烤箱200℃，烤至蕃茄出水變軟微焦。若是放原味的橄欖油，可以再加新鮮的九層塔或羅勒（隨各人喜好）與蕃茄拌一拌，再烤個5分鐘，鹽依個人喜好。冷、熱都好吃，蕃茄盛產時，一次做多一點放冰箱，可塗切片法式長棍麵包。或是，直接拌義大利天使麵，夏天做成義大利式冷麵，滋味酸甜好吃。

◎蒸煮蛤蜊蕃茄

切塊的番茄＋薑絲＋橄欖油，炒軟香氣出來，加吐過沙蛤蜊，加2湯匙水（喜歡喝湯的可加多點水），加蓋，水滾後加九層塔（不一定要加），然後關火，即可。有薑的香氣與蛤蜊的鹹，不用加鹽。
在日本被稱為去斑料理，因茄紅素與蛤蜊的鐵鋅、鳥胺酸保肝，兩種食材的加成效果下，去斑又能預防新斑的產生
加映版：把薑絲改成大蒜爆香，再加1大匙蕃茄泥，風味又不同。加義大利麵變成香蒜紅醬蛤蜊麵！

---