吃膩低GI的飯類飲食？｜營養師：『選對麵食，吃不胖又能幫助腸內環保喲！』

在大家的印象中麵條是精緻醣類，認為吃麵會變胖！其實只要選擇麵食中含有幫助消脂的營養條件，就有1＋1 >2的加成效果。選對的麵食，就是選擇能不易發胖、穩定血糖又可腸內環保的醣類。

●幫助燃燒脂肪的條件：

一、選擇含大量的膳食纖維及抗性澱粉，好處：
1）幫助消耗熱量；2）降低飢餓感；3）同時能調整體內膽固醇；4）是腸益菌的食物（益菌生Prebiotics），強化腸內環保。

二、選擇含維生素B群，能加速新陳代謝、幫助燃燒脂肪，瘦身效果加倍。

三、選擇升醣指數（GI值）偏低的食材，讓血糖波動不大。

●不易發胖的麵食種類：

一、義大利麵

不管是高膳食纖維或是抗性澱粉的食物，義大利麵在國外都是在推薦名單中。加上義大利麵GI值比白米、吐司低。並且，義大利麵Q彈有嚼勁，相對刺激中樞神經不會吃太多，易有飽足感。義大利麵在這些條件下，是瘦身食材的絕佳選項之一。

義大利麵會被認為是高熱量食物主是醬汁的關係。改變一下烹調方式，選擇用大蒜、辣椒清炒，或是料理成義式冷麵，便是一道高纖又富含抗性澱粉的料理喲！在家煮，義大利麵首選是最細的天使麵，烹調時間可縮短。

二、馬鈴薯麵條、（德式義式）馬鈴薯麵疙瘩、片面

馬鈴薯（土豆）在歐洲是減脂瘦身的首選食材，也是歐洲主要獲得抗氧化物維生素C的來源，因為煮熟的馬鈴薯不會因烹調而流失維生素C。

在運動健身前後，補充蒸熟放涼的馬鈴薯是不錯的選項，因為馬鈴薯的鉀及抗性澱粉，能預防肌肉痙攣、增加血管彈性、改善水腫、調整血壓及保謢心臟。以中藥的角度，馬鈴薯性平微涼、味甘，補中益氣，健脾胃。

煮熟的馬鈴薯加些麵粉可做成麵條狀或是麵疙瘩狀。現在在超市可以買到韓式馬鈴薯麵條，很方便，做成韓式水冷麵，就是很棒的抗性澱粉料理！

馬鈴薯麵疙瘩在義大利、德國算是家常料理，跟東方烹調有些不同，做好的麵疙瘩會用橄欖油或奶油煎到焦黃，然後與其他食材配料清炒。只要有義大利麵的醬料，都可搭配馬鈴薯麵疙瘩，當然馬鈴薯麵疙瘩的形狀可以自行調整，可用小湯匙、叉子在麵疙瘩壓形狀，讓醬料吸附多一些。

三、蕎麥麵

蕎麥麵，富含膳食纖維、維他命B群、優良蛋白質比例，不僅有助於健身減肥、穩定血糖，還能補充人體所需的微量元素、礦物質（鐵、錳、鋅、鎂），及有強大抗氧化力的植化素（芸香苷、橙皮苷、槲皮素、異槲皮素、兒茶素等），這些微量元素與一般穀物相較之下，其含量都較高。在穀物食物中，蕎麥含膽鹼和芸香苷（蘆丁Rutin），可降低體內膽固醇，有保肝效果。研究顯示，芸香苷可改善視網膜出血、微血管中風。橙皮苷可改善血脂、調整血壓、改善血液循環及熱潮紅，日本研究發現，橙皮苷是藥材陳皮的療效成份之一。就蕎麥整体的營養成份而言，有保護心臟、心血管的健康，又具抗老化的效果，建議選顏色深的蕎麥麵，其芸香苷、橙皮苷含量更多。

日本人非常的推廣蕎麥麵，認為它是瘦身美食，又是長壽的健康美食，在日本到處都能看見賣蕎麥麵的專賣店，甚至講究到蕎麥與麵粉比例不同，口感不同，效用也不同。其實蕎麥粉在亞洲是很普遍的食材，蕎麥粉是不含麩質的。除了日式蕎麥麵之外，韓式的平壤冷麵的食材也是用蕎麥麵，或是使用馬鈴薯麵。

四、無麩質的麵食

冬粉、米粉、粿條、蒟蒻絲、葛粉條。

●簡易的麵食料理

一、義式醬料，清炒香蒜口味，可用橄欖油或是奶油，大蒜先爆出香味，再與下述食材清炒拌均之後，最後加上不易發胖的麵食。

蔬菜口味：川燙過的各類菇類或甜椒，要讓顏色與營養升等，再加毛豆。

海鮮口味：干貝、烏賊、花枝、蛤蜊、蝦、蟹、魚…等，可以選擇其中一種食材，也可是總匯海鮮。

二、日式蕎麥湯麵

雞湯＋日式豆皮壽司的豆皮切絲＋海帶芽＋一些青蔥絲＋蕎麥麵，湯滾時，可放一顆生蛋，關火燜蓋一下。要吃時，再灑柴魚片＋生薑泥。

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